Le yoga est bien plus qu’une pratique corporelle : c’est une danse subtile entre le corps, le cœur et l’âme. Chaque posture est une invitation à revenir à soi, à libérer les tensions, à ouvrir les espaces intérieurs et à cultiver une sérénité profonde. Chaque position nous emmène aussi sur la voie pour reprendre notre souveraineté et notre pouvoir intérieur.
Cela fait un petit temps que je cherchais une personne qui pourrait écrire un article sur le yoga. Elle est venue à moi, au détour d'une question sur un autre sujet. Aujourd’hui, Patricia Blicq, fondatrice de l'ASBL Jyotika Yoga Ayurvéda, nous emmène à la découverte de la posture de la pince ou Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana. Cette posture, simple en apparence, est une clé pour harmoniser le corps et apaiser l’esprit. Laissez-vous porter par ses conseils expérimentés, et plongez dans cette exploration avec curiosité et gratitude.
La pince, une posture avant à découvrir!
Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, la pince, est une position pour étirer tout l’arrière de ton corps, tout en te reconnectant à toi-même.
Mythologique associée à la posture
Dans la tradition yogique, Paschimottanasana signifie littéralement « l’étirement de l’Ouest » (Paschima = ouest, Uttana = étirement). Un asana est une posture de yoga. Dans la tradition du yoga, le terme sanskrit asana signifie littéralement "assis" ou "position stable".
L’évocation de l’« Ouest » fait référence à l’arrière du corps, mais elle porte aussi une symbolique spirituelle. Dans la cosmologie hindoue, l’« Ouest » représente la fin de la journée, le crépuscule, et invite à l’introspection et à la contemplation.
En sanskrit, la signification de « triang » est « trois parties du corps » ; dans cet asana, les trois parties correspondent aux fessiers, genoux et pieds. L’arrière du dos, qui est désigné en sanskrit par « pashima », « l’Ouest » est étendu sur « eka pada », c’est-à-dire « un pied», tandis que « mukha », le visage, repose sur la jambe.
Cette posture incarne un retour vers soi, une invitation à se détacher des distractions extérieures pour explorer son monde intérieur. Elle s’inscrit dans l’idée de pratyahara, le retrait des sens, qui est une étape essentielle sur le chemin du yoga.
En pratiquant Paschimottanasana, le yogi engage non seulement son corps dans un étirement profond, mais aussi son esprit dans une posture d’abandon et d’humilité. La flexion vers l’avant reflète un élan vers l’intériorité et une dévotion à la recherche de la paix intérieure.
Cette posture peut être interprétée comme une métaphore du cheminement spirituel : plier et se tourner vers soi-même pour mieux s’aligner avec son être profond.
Bienfaits corporels et physiologiques
Étirement des chaînes postérieures :
Cette posture cible les muscles ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos, favorisant un relâchement profond des tensions musculaires. Elle améliore également la mobilité de la hanche et de la colonne lombaire.
Renforcement de la flexibilité articulaire :
La flexion et la rotation interne de la hanche mobilisent les articulations en douceur. La position du genou plié, combinée à une flexion vers l’avant, améliore la circulation synoviale et favorise la santé des cartilages.
Stimulation des organes abdominaux :
L'inclinaison vers l’avant masse doucement les organes internes comme l'estomac, le foie et les intestins. Cela stimule la digestion, détoxifie le système gastro-intestinal et favorise l’élimination des toxines.
Activation du système parasympathique :
La respiration lente et profonde, essentielle à cette posture, active le système nerveux parasympathique. Cela réduit les niveaux de cortisol, apaise le stress, diminue la tension artérielle et favorise un état de relaxation.
Réduction des déséquilibres posturaux :
La posture étire les muscles érecteurs de la colonne, corrige les dés-alignements posturaux et améliore la stabilité du tronc, réduisant ainsi les risques de douleurs chroniques du bas du dos.
Des bienfaits énergétiques et subtils
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Harmonisation des Nadis
En libérant les tensions dans les hanches et la colonne, cette posture favorise la circulation énergétique le long des canaux subtils du corps, en particulier les Nadis Ida et Pingala*, pour rétablir l’équilibre entre l’énergie solaire et lunaire.
*Les nadis Ida et Pingala sont deux canaux énergétiques principaux dans la tradition yogique, symbolisant les polarités opposées et complémentaires. Ida, associé à l'énergie lunaire, représente le calme et l'intuition, tandis que Pingala, lié à l'énergie solaire, incarne l'action et la vitalité. Ensemble, ils équilibrent le corps et l'esprit.
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Stimulation du chakra Manipura
La compression abdominale active le chakra Manipura (plexus solaire), centre de la vitalité, de la confiance en soi et de la transformation. Cela renforce l’énergie interne et stimule le feu digestif (Agni).
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Ancrage du chakra Muladhara et stabilité énergétique
La posture permet la reliance à l’énergie de la terre et l'équilibrage du chakra Muladhara. La pression égale sur les ischions et la connexion au sol créent un sentiment d’ancrage et de stabilité, en rétablissant un équilibre énergétique dans le corps. - Je vous renvoie à l'article sur la description des chakras et du soin aux huiles essentielles du chakra Manipura.
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Calme et introspection
En combinant étirement physique et concentration intérieure, cette posture apaise le mental agité et favorise une introspection profonde, idéale pour les pratiques méditatives ou préparatoires au pranayama.
Le pranayama est l'art yogique du contrôle de la respiration. Le Prana est l’énergie vitale, souffle de vie, qui circule dans notre corps. Yama signifie le contrôle. Le terme Pranayama désigne donc le contrôle de la respiration ou les techniques utilisées pendant la pratique du Yoga pour apprendre à la maîtriser.
Recommandations pour la pratique
- Matériel : Utilisez une sangle autour du pied si la flexion vers l’avant est difficile, ou placez une couverture sous les fessiers pour ajuster l’alignement des hanches.
- Précaution : Veillez à maintenir une rotation interne de la hanche pliée pour éviter les torsions au niveau du genou.
- Respiration : Synchronisez chaque mouvement avec une respiration profonde pour amplifier les bienfaits physiques et énergétiques.
Placement dans la posture
- S’asseoir sur le tapis.
- Étendre les jambes devant soi en posture assise (posture Dandasana - 1ère photo ci-dessous, de gauche à droite).
- Vérifier que les ischions sont bien ancrés au sol et que la colonne est droite.
- Replier la jambe droite. Plier le genou droit et ramener le pied droit vers l’arrière, près de la hanche droite, de sorte que le dessus du pied droit repose sur le sol (2e photo). Attention, c’est la hanche qui part en rotation interne et non le genou qui se tord.
- Les 2 ischions sont enfoncés avec la même pression dans le sol, ou sur un bloc, ou une couverture, la colonne est parfaitement perpendiculaire au bassin.
- Maintenir la jambe gauche tendue devant soi. Les cuisses sont l’une contre l’autre
- Allonger la colonne vertébrale : Inspirer profondément et redresser le dos en imaginant un fil tirant le sommet de la tête vers le plafond. Vérifier que la poitrine est ouverte et que les épaules sont relâchées.
- Incliner le buste vers l’avant : En expirant, basculer les hanches vers l’avant et commencer à descendre le buste vers la jambe gauche, en gardant le dos droit (3e photo).
- Maintenir la colonne étirée tout au long du mouvement.
- Attraper le pied gauche : Si possible, saisir le pied gauche avec les mains ou une sangle. Ou déposer les mains à plat sur le sol, ou encore pousser les doigts dans le sol avec les bras tendus vers l’arrière.
- Vérifier que la jambe gauche reste active, avec les orteils pointés vers soi.
- Respirer profondément et permettre à chaque expiration de relâcher davantage les tensions dans le dos et les jambes.
- Maintenir la position sans forcer, en privilégiant l’écoute du corps.
- Sortir de la posture : Inspirer et redresser lentement le buste en engageant les muscles du dos.
- Déplier délicatement la jambe droite et revenir à la position assise initiale (Dandasana - 1ère photo ci-dessous, de gauche à droite).
- Répéter de l’autre côté.
Aménagements pour la posture
- Support sous les fessiers : Si vous ressentez une gêne dans les hanches ou les genoux, placez une couverture pliée sous les fessiers pour éviter une pression excessive sur les articulations.
- Support sous les chevilles : Si la jambe pliée provoque une tension au niveau de la cheville, placez une couverture roulée ou un coussin sous la cheville pour plus de confort.
- Utilisation d’une sangle : Si vous ne parvenez pas à attraper le pied de la jambe tendue, enroulez une sangle autour de celui-ci et maintenez les extrémités de la sangle avec vos mains. Cela permet de garder la colonne étirée sans forcer sur les épaules.
- Variation pour les genoux sensibles : Plutôt que de plier complètement la jambe, maintenez-la en demi-flexion avec un coussin sous le genou pour minimiser la pression.
- Alignement des ischions : Assurez-vous que les deux ischions sont bien ancrés au sol. Si l’un des côtés est relevé, ajustez votre posture en utilisant des accessoires pour compenser la différence.
- Position de la jambe tendue : Si vous avez les ischio-jambiers tendus, pliez légèrement la jambe tendue pour réduire la tension et permettre un étirement progressif.
Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana s’adapte à chacun grâce à des ajustements simples, tout en procurant des bienfaits durables. À pratiquer à la maison, elle devient une invitation à explorer vos potentiels physiques et énergétiques.
Patricia Blicq, est responsable du centre et de l'ASBL Jyotika Yoga Ayurvéda.
Lien pour retrouver les activités de Jyotika : cours et formations.
J'aimerais sincèrement remercier Patricia pour l'immense cadeau qu'elle nous a fait en nous initiant à cette posture, ainsi qu'à sa symbolique et à ses bienfaits.
Je vous souhaite à tous et toutes d'en ressentir les bienfaits.
Je vous embrasse,
Sophie
Yoga : la posture de la pince expliquée